Choix du sport. Il se fait en fonction de l’état physiologique, des qualités à améliorer mais surtout de l’attirance pour telle ou telle discipline. Une fois le sport choisi, il faut moduler l’effet de l’activité et donc ses risques en jouant sur deux facteurs : l’intensité et la fréquence de la pratique. La qualité de l’apprentissage du geste technique est un élément de prévention majeur. Le contenu de l’entraînement bien mené fait également partie de la prévention qui comprend échauffement, séance d’entraînement avec progression attendue et retour au calme.
Choix du matériel. Le choix des chaussures est un facteur de prévention important, en particulier en course à pied. Beaucoup de pathologies sont en partie liées à un mauvais choix de matériel ou une mauvaise utilisation, par exemple : mauvais réglage de la hauteur de la selle de vélo ou de la cale de pédale, raquettes ou balle inadaptées, mauvais choix de chaussures. Le novice veut souvent avoir le matériel du sportif professionnel ou de haut niveau qui n’est souvent pas adapté au débutant.
Il faut aussi inclure les éléments de protection pour pratiquer en sécurité : casques, gants, lunettes (vélo, ski, trottinette, etc.), protection dorsale et lombaire (VTT de descente, ski de compétition, motocross, etc.), protège-poignet (roller).
S’échauffer. L’échauffement est un facteur d’amélioration de la performance et de prévention des lésions ostéo-articulaires. L’échauffement est décomposé en deux parties : le travail aérobie pour augmenter la température du corps et le travail technique spécifique de préparation au geste sportif.
S’étirer. Il faut connaître les types d’étirements et savoir à quel moment ils doivent être réalisés : étirements passifs, étirements activo-passifs (de type contracté-relâché), étirements balistiques, étirements thérapeutiques…
Récupérer. Tirée du sport de compétition, la récupération active consiste à faire, en fin d’exercice intense ou le lendemain, une séance de sport à une intensité très basse, dont l’intérêt est d’accélérer les processus de récupération (baisse de la lactatémie, retour plus rapide du stock de glycogène, moindre baisse de l’immunité). En améliorant la récupération, on diminue de manière indirecte le risque de blessure.
Pour en savoir plus
Le Van P. Prévention des lésions ostéo-articulaires dans le sport amateur et de loisir. Rev Prat 2020;70:548-54.
M.-A. D., La Revue du Praticien