« Jet lag » : quelles sont les mesures efficaces pour le prévenir ?

Des mesures hygiénodiététiques peuvent atténuer les effets du décalage horaire.
Dans les jours précédant le départ : si possible, décaler l’heure du coucher d’une heure par jour dans le même sens que celle de la destination d’arrivée.
Pendant le voyage en avion : boire suffisamment d’eau, éviter la caféine et les boissons alcoolisées, alléger les repas, mettre sa montre à l’heure du pays de destination, dormir pendant le vol mais maintenir si possible les horaires veille/sommeil du pays de destination ;
Après l’arrivée :
– faire une courte sieste (20-30 minutes) ;
– prendre ses repas aux heures locales ;
– s’exposer en extérieur à la lumière naturelle ;
– régler son rythme de sommeil le plus rapidement possible à l’heure locale. Ainsi, lors d’un voyage vers l’Est : s’exposer à lumière le matin, se promener dehors avant le déjeuner et mettre des lunettes de soleil l’après-midi. À l’opposé, lors d’un voyage vers l’Ouest : éviter la lumière vive le matin, sortir l’après-midi si possible sans lunettes de soleil et pratiquer une activité physique modérée, s’exposer à la lumière vive le soir pour aider à retarder le coucher.
Il existe des applications mobiles pour aider à lutter contre les effets du décalage horaire.
La mélatonine, prise à une heure proche de l’heure cible de coucher à destination (22 heures à minuit), réduit les symptômes induits par le décalage horaire ; le bénéfice semble plus important si le décalage est de plus de 5 heures et pour les déplacements vers l’Est. Son efficacité et sa tolérance ont été évaluées chez l’adulte dans plusieurs essais randomisés bien conduits. Des doses quotidiennes comprises entre 0,5 et 5 mg ont une efficacité similaire. Des précautions d’emploi existent pour les patients épileptiques et plusieurs interactions médicamenteuses sont à prendre en compte (warfarine par exemple).
Enfin, pour les séjours de moins de deux jours, il est recommandé de conserver le rythme du pays d’origine.
 
D’après : HCSP. Recommandations sanitaires 2024 aux voyageurs. 20 juin 2024.