Activité physique pendant la grossesse : les recos des sages-femmes

Le Collège national des sages-femmes de France (CNSF) a récemment publié des recommandations pour la pratique d’activité physique (AP) chez les femmes pendant la grossesse et en post-partum, fondées sur une revue de la littérature et des recommandations françaises et internationales. Des affiches et des vidéos à destination des patientes ont également été éditées (v. encadré ci-dessous).

En soulignant les bénéfices spécifiques de toute AP – c’est-à-dire tout mouvement engendrant une dépense d’énergie, au-delà de l’exercice physique structuré et répété (réalisé dans le but spécifique de garder la forme physique) et des sports – dans cette période de la vie des femmes, leur but est d’encourager les patientes à avoir une AP régulière avec des recommandations pratiques (principales CI, exemples d’activités, etc.)

Les femmes enceintes sont, en effet, encore trop nombreuses à arrêter ou réduire leur pratique d’AP en apprenant leur grossesse, par peur des risques et méconnaissance de ses bienfaits : si des données françaises précises font défaut, selon certaines estimations seules un quart des femmes pratiqueraient une AP au cours de la grossesse – une proportion très insuffisante.

Encourager l’AP en période préconceptionnelle est un premier pas – c’est prédictif de sa continuation pendant la grossesse et en post-partum :

• Minimum 150 minutes/semaine à raison de 30 minutes par jour (à 1 heure/j) d’une activité d’intensité modérée à haute, au moins 5 jours/semaine en évitant l’absence d’AP sur 2 jours consécutifs ;
• Limiter la sédentarité à < 7 heures/j si possible ; pour minimiser ses effets délétères, se lever toutes les 30 minutes pendant au moins 1 minute ;

Ces mesures devraient être couplées à d’autres conseils hygiénodiététiques, particulièrement chez les femmes en situations de surpoids/obésité, ayant un DT2, etc.

En France, la pratique d’une AP est encore insuffisante chez les femmes enceintes, alors que ses bénéfices excèdent largement ses risques : elle prévient la prise excessive de poids – qui peut être elle-même source de complications (fausse couche, hypertension, diabète gestationnel, césarienne…) et réduirait le risque d’accouchement avec assistance instrumentale ; elle améliore le bien-être et la qualité de vie, diminue les symptômes dépressifs pendant la grossesse et en période de post-partum…

En pratique, le CNSF recommande :

• la pratique d’une AP d’intensité modérée 150 minutes/semaine, avec au moins 3 sessions de plus de 30 minutes (v. ci-dessous) ;
• couplée à des exercices de renforcement musculaire 1 à 2 fois/semaine (v. ci-dessous) ;
• limiter la sédentarité à < 7 heures/j ; se lever toutes les 30 minutes pendant au moins 1 minute.

Ces préconisations sont proches de celles de la HAS (2019) : 150 à 180 min d’AP modérée par semaine, sur au moins 3 jours, avec un mélange d’activités aérobies et de renforcement musculaire.

Si ces seuils d’AP ne peuvent être atteints, les femmes doivent toutefois être encouragées à être aussi actives que possible : une AP, même en-deçà de ces recommandations, reste toutefois bénéfique.

Une AP d’intensité modérée équivaut à une activité où la conversation reste possible, avec une respiration modérément forte : marche rapide (5 - 6 km/h), monter des escaliers, vélo d’appartement, nage, exercices « fitness » (en salle de sport, par exemple), autres activités aérobies (gymnastique, aquagym, tai-chi, yoga) ; l’activité sexuelle peut également être encouragée, en en adaptant l’intensité et les positions…

Pour les femmes en surpoids/obésité, préférer des activités telles que la nage ou le vélo d’appartement à la marche ou le jogging en raison des la surcharge que ces dernières peuvent engendrer sur les articulations (et de la douleur associée).

Les exercices de renforcement musculaire peuvent être effectués à l’aide de matériel spécialisé – bandes élastiques de résistance, ballons, petits haltères –, mais il peut aussi s’agir d’activités intégrées dans la vie quotidienne (jardinage, voire ménage, rangement…). Ces exercices posturaux et de renforcement, s’ils ne préviennent pas la survenue de lombalgies et douleurs pelviennes, sont particulièrement utiles pour en réduire l’intensité et les répercussions : c’est utile de l’expliquer aux patientes, car ces douleurs engendrent souvent l’arrêt – contreproductif – de l’AP.

Sont à éviter : les activités à risque de chute, les sports de contact (sports de combat et d’équipe) ; la plongée sous-marine est fortement contre-indiquée.

Un guide synthétique et pratique, à l’attention des femmes enceintes/en post-partum et des professionnels de santé qui les suivent, a par ailleurs été édité par le ministère des Sports : questionnaires d’aptitude à la pratique d’AP, réponses aux questions les plus fréquentes des patientes, exemples d’AP schémas et instructions à l’appui… Il peut être téléchargé sur ce lien. Les femmes peuvent aussi consulter la rubrique « Activité physique » du site « Les 1 000 premiers jours ».

Les CI, absolues et relatives, sont listées dans le tableau ci-contre.

Certaines mesures de sécurité sont à observer et à communiquer aux patientes :

• les activités de haute intensité ne sont pas recommandées (les athlètes de haut niveau doivent être supervisées par des professionnels qui connaissent les risques de ces pratiques) ;
• un début progressif est recommandé pour les femmes précédemment inactives qui commencent une AP pendant la grossesse : le volume, l’intensité et la fréquence peut augmenter progressivement ;
• éviter l’AP en période de chaleur intense ;
• éviter l’AP durant un épisode fébrile et dans les 4 - 5 jours suivants (risque de myocardite) ;
• pour les femmes vivant à des altitudes > 2 500 mètres sur le niveau de la mer : éviter l’AP à de altitudes encore plus hautes (ou la pratiquer sous la surveillance de professionnels) ;
• une nutrition et hydratation appropriées sont recommandées (s’hydrater avant, pendant et après la pratique d’AP) ;
• si des vertiges ou des nausées surviennent en décubitus dorsal : changer de position (vers position inclinée, assise ou latérale) ; cette position peut également favoriser la compression de la veine cave à partir du 4^e mois.

Enfin, certains signes doivent faire arrêter la pratique d’AP, de façon temporaire ou permanente :

• fuite de liquide amniotique ou autres pertes de fluides vaginaux (y compris rupture des membranes) ;
• douleur ou œdème des mollets (suspicion de thrombose veineuse) ;
• douleur thoracique ;
• vertiges ;
• syncope ou sensation d’évanouissement ne se résolvant pas au repos ;
• céphalées ;
• faiblesse musculaire affectant l’équilibre ;
• contraction utérines douloureuses régulières ;
• essoufflement avant l’effort, ou persistant sans résolution et de façon excessive au repos ;
• saignements vaginaux.

Une reprise progressive de l’AP après l’accouchement est recommandée : un intervalle de 4 à 8 semaines jusqu’à la reprise complète peut être envisagé et discutée avec la patiente, en fonction des conditions de l’accouchement et de ses capacités physiques.

Dès lors, en l’absence de CI, les recommandations d’AP en post-partum sont les mêmes que précédemment : 30 min/j ; sédentarité < 7 h/j, en intégrant les exercices de renforcement périnéal. Les mêmes recommandations s’appliquent aux femmes allaitantes.