Le jet lag correspond à l’ensemble des symptômes qui résultent de l’adaptation de l’organisme à un nouvel horaire, lors d’un voyage transméridien (principalement à partir d’un décalage de 3 heures). Un grand nombre de rythmes biologiques reposent sur l’alternance veille-sommeil. Le syndrome du décalage horaire résulte de trois désordres associés :
- désynchronisation externe : heures de repas, d’activité et d’endormissement décalées par rapport aux repères habituels du patient) ;
- désynchronisation interne : adaptation des rythmes circadiens imposée par le changement d’horaire ;
- privation de sommeil souvent due au voyage lui-même et aux activités pratiquées.
En général, après un décalage de 6 heures, il faut 2 à 3 jours pour réajuster le cycle veille-sommeil, 7 jours pour régulariser le rythme de la température et plusieurs semaines pour l’ajustement de certains rythmes hormonaux. L’adaptation est plus facile lors d’un déplacement vers l’ouest (extension de la journée de quelques heures) que vers l’est (réduction de la journée avec quelques heures de moins).
Outre les mesures hygiénodiététiques permettant d’atténuer les effets du décalage horaire (v. encadré), quelques précautions s’imposent pour l’adaptation des traitements médicamenteux, en particulier concernant la prise de certains médicaments (contraceptifs oraux, anticoagulants, insuline...).
Penser à décaler l’heure d’administration surtout si le séjour dure plus de 2 à 3 jours, avec au moins 3 fuseaux horaires de décalage.
Dès l’arrivée à destination, avancer la prise de médicament de 2 heures et poursuivre chaque jour, jusqu’à retrouver l’heure de la prise qui était habituelle en France. Tous les traitements sont concernés, ainsi que les contraceptifs oraux.
Pour les patients diabétiques, il est souhaitable d’établir un plan d’action avec le médecin diabétologue pour adapter le traitement (régime alimentaire, médicaments et/ou injections d’insuline...) pendant et après le séjour à partir de 3 heures de décalage.
Pour les médicaments à prendre en mangeant, prévoir un petit en-cas au moment de la prise jusqu’au recalage avec l’heure des repas.
Le changement de rythme quotidien peut favoriser les oublis de prise. Une astuce : utiliser la fonction alarme de son téléphone portable.
Prévention des effets du décalage horaire
Dans les jours précédant le départ, décaler, si possible, l’heure du coucher d’une heure par jour dans le sens de l’horaire de la destination d’arrivée.
Pendant le voyage en avion, régler sa montre à l’heure du pays de destination, boire suffisamment d’eau, mais éviter la caféine et les boissons alcoolisées, alléger les repas et profiter du vol pour dormir.
À l’arrivée, se limiter à une courte sieste d’une vingtaine de minutes si besoin et prendre ses repas aux heures locales. S’exposer autant que possible en extérieur à la lumière naturelle. Régler son rythme de sommeil le plus rapidement possible sur l’heure locale.
La mélatonine aide à resynchroniser le rythme veille/sommeil avec le cycle jour/nuit en préparant le corps au repos, ce qui motive son utilisation par certaines personnes pour corriger les effets du jet lag. L’avis d’un professionnel de santé est recommandé par l’Anses qui attire l’attention des consommateurs sur les risques liés à l’utilisation des compléments alimentaires contenant de la mélatonine pour certaines populations ou dans le cadre de certaines pathologies et conseille de rester attentif aux possibles interactions médicamenteuses.
Si la Société française de recherche et de médecine du sommeil (SFRMS) rappelle dans ses recommandations que la mélatonine est un traitement efficace des troubles du rythme circadien de veille-sommeil, elle souligne que l’hygiène de sommeil et les mesures comportementales demeurent le pilier de la prise en charge. Les hypnotiques à courte durée d’action n’ont pas d’effet sur la resynchronisation du sommeil et leur usage doit être limité. Pour les séjours de moins 2 jours, il est plutôt recommandé de conserver le rythme du pays d’origine.
Anses. Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine. 23 février 2018.
Quera-Salva MA, Kilic-Huck U, Vecchierini MF. La mélatonine et son usage dans les troubles circadiens du rythme veille sommeil : recommandations de la société française de recherche et de médecine du sommeil (SFRMS).
