Sport et nutrition

L’activité physique régulière est fortement recommandée pour prévenir les pathologies chroniques et contribuer au traitement d’un très grand nombre d’affections de longue durée, comme le cancer, le diabète ou l’obésité mais également les maladies neurodégénératives et psychiatriques.

Une pratique régulière favorise la sécrétion d’hormones telles que les endorphines, la dopamine ou l’adrénaline, permettant ainsi la réduction du stress, l’amélioration de la qualité du sommeil, la diminution des douleurs, un effet antidépresseur (« Il n’y a pas meilleure molécule qu’une activité physique régulière »). Elle doit être avant tout une source de plaisir.

Une alimentation équilibrée, adaptée, couvrant l’ensemble des besoins énergétiques majorés par l’activité sportive permet d’optimiser ses bienfaits. Elle a pour objectif de fournir à l’organisme tous les nutriments essentiels pour un fonctionnement optimal, tant au cours des périodes d’entraînement que lors de compétitions. 

Avant même de considérer les besoins spécifiques induits par l’activité sportive, les recommandations pour la population générale doivent être respectées.

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a élaboré les repères de consommation pour les principaux groupes d’aliments visant à couvrir les besoins nutritionnels de la population adulte (fig. 1).¹

Ces repères doivent être les premières cibles à atteindre avant d’aborder toute considération relative aux spécificités nutritionnelles du sportif.

Il est nécessaire que la répartition alimentaire s’effectue sur trois repas principaux (petit déjeuner, déjeuner, dîner), avec éventuellement une collation en cas d’entraînement sportif.

Il doit se composer des éléments suivants :

• un apport hydrique : thé, tisane ou café ;
• une source protidique : un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc…), une tranche de jambon, de poulet ou de dinde, un œuf ou 50 g de poisson ;
• une source glucidique : pain aux céréales ou complet, céréales (corn flakes, flocons d’avoine ou muesli) ;
• une source vitaminique : un fruit frais, une compote ou un jus de fruits (sans sucre ajouté) ;
• une source lipidique : beurre ou margarine ou une à trois cuillères à soupe d’oléagineux (noix, amandes, noisettes, noix du Brésil …) et/ou de graines (graines de chia, de courge, de tournesol, de chanvre…).

Déjeuner et dîner doivent se composer des aliments suivants :

• une entrée de crudités ou une soupe ;
• un plat principal composé de protéines (un tiers), de féculents (un tiers) et de légumes (un tiers) [fig. 2] ;
• un produit laitier : yaourt, fromage blanc, fromage...
• un dessert : fruit frais ou compote ; entremets ou gâteau (une fois par semaine).

Pour couvrir les besoins hydriques de l’organisme, l’hydratation doit être d’au moins 1,5 L d’eau/j les jours de repos. Cet apport hydrique peut être composé d’eaux gazeuses, riches en bicarbonates et sels minéraux, qui permettent de corriger l’équilibre électrolytique et de  désacidifier l’organisme à la suite de l’entraînement.

La couleur des urines reflète l’état d’hydratation de l’athlète (fig. 3). Une bonne hydratation se caractérise notamment par des urines claires et limpides.

Le temps de prise des repas doit être supérieur à vingt minutes afin de déclencher la sensation de satiété. Dans le cas contraire, la sensation de faim arrive plus rapidement et favorise le risque de grignotage (prise anarchique et continue d’aliments riches en sucres et/ou en graisses). 

La prévalence des troubles du comportement alimentaire (TCA) est trois fois plus élevée chez les sportifs et plus fréquemment rencontrée chez les jeunes athlètes pratiquant sur des moyennes et longues distances.³ 

Les TCA peuvent être définis comme une perturbation de la relation à l’alimentation, altérant de façon significative la santé physique comme l’adaptation psychosociale de l’individu. 

Les deux troubles les plus fréquemment rencontrés sont :

• la restriction cognitive, c’est-à-dire la tentative volontaire de réduire ses apports alimentaires (exclusion fréquente des aliments « plaisir ») dans le but de contrôler son poids ;
• le syndrome de boulimie, qui est un comportement inapproprié et récurrent visant à prévenir la prise de poids par vomissements provoqués, emplois abusifs de laxatifs, lavements, jeûne et exercice physique excessif.⁴
• Il convient donc de pouvoir identifier un éventuel TCA afin d’orienter le sportif vers un professionnel spécialisé qui saura l’accompagner.

En préambule, il convient de rappeler l’importance d’individualiser et d’adapter ces conseils au profil du patient et à ses objectifs.

Un bilan réalisé par un professionnel spécialisé en nutrition permet la mise en place d’une stratégie personnalisée. Celle-ci participe à l’optimisation de l’entraînement et à la réalisation des objectifs.

Les féculents et les céréales sont les principales sources glucidiques que l’on peut trouver dans l’alimentation. Ce sont les pâtes, le riz, les pommes de terre, le quinoa, la semoule, le blé, le boulgour, le pain et les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges, petits pois). 

En fonction des différentes phases d’entraînement et des objectifs de préparation, la quantité de féculents consommée doit être modifiée (fig. 4).

Pour le sujet sportif, les jours d’entraînement intensif, l’apport nutritionnel conseillé (ANC) en glucides, habituellement de 5 à 6 g/kg/j, doit être majoré entre 10 et 12 g/kg/j.

Un exemple d’enrichissement peut être le suivant :

• petit déjeuner  : augmenter la quantité de pain ou de céréales ;
• déjeuner et dîner : favoriser une entrée à base de féculents. De plus, la quantité de féculents doit atteindre 50 % du plat principal (salade de pâtes ou de riz, semoule ou légumes secs…).

La viande, les produits de la mer, les œufs, les produits laitiers sont les principales sources protéiniques de l’alimentation. Le soja et les légumes secs contiennent aussi des protéines mais leur efficacité est moins intéressante en raison d’une composition limitée en acides aminés essentiels.

De même que pour les apports glucidiques, l’apport protidique doit être majoré. L’ANC du sujet normal est de 0,8 g/kg/j. Chez le sujet sportif, l’objectif est de favoriser l’anabolisme musculaire ou de restaurer les muscles lésés après l’effort. Il convient donc de majorer cet ANC aux alentours de 1,5 g/kg/j.

L’enrichissement peut se faire de la manière suivante :

• petit déjeuner : une à trois sources de protéines de type œuf, jambon, fromage blanc ;
• déjeuner et au dîner : une à deux (si poids > 90 kg) portions de protéines de type volaille, poisson, viande ;
• collation : un ou deux fromages blancs.

Il convient d’augmenter l’apport hydrique de 500 à 1 000 mL par heure d’entraînement (fig. 5).

Dans le but d’assurer un bon confort digestif, la température de l’eau doit se situer aux alentours de 10 à 15 °C.

La collation après l’effort a pour objectif de :

• réhydrater et reminéraliser l’organisme ;
• assurer la resynthèse (reconstruction) des stocks de glycogène musculaire et hépatique ;
• favoriser la reconstruction musculaire, l’élimination des déchets et la désacidification de l’organisme.

En pratique, il convient de privilégier :

une réhydratation avec une eau gazeuse riche en bicarbonates (qui permet de désacidifier l’organisme) et en électrolytes afin de rééquilibrer le bilan électrolytique (sodium et magnésium) [fig. 6] ;

la prise de fruits, compotes, biscuits secs et barres de céréales permet la recharge glucidique de l’organisme.

La collation n’est pas nécessaire si le repas suivant l’entraînement est pris dans l’heure.

Il est impératif d’espacer de deux heures trente à trois heures la fin du dernier repas et le début de l’échauffement.

Dans le but d’éviter toute intolérance digestive, il convient de consommer une alimentation dite « d’épargne digestive ». L’objectif est, d’une part, d’éviter les aliments difficilement digestibles et, d’autre part, les aliments dont le temps de digestion excède trois heures.

Les derniers repas (avant-veille, veille et jour J) doivent être enrichis en glucides, donc en féculents, dans le but de parfaire le stock de glycogène (tableau). L’apport glucidique idéal est de 10 à 12 g/kg/j.

L’enrichissement glucidique se fait à l’aide :

• d’une entrée à base de féculents (salade de pâtes, de riz, de pommes de terre ou de semoule) ;
• d’un plat principal dont la proportion de féculents représente la moitié de l’assiette.

Il est nécessaire de mettre en place une ration d’attente entre le dernier repas et le début de l’échauffement afin de maintenir et d’optimiser le stock glucidique/énergétique.

Celle-ci peut être composée des éléments suivants :

• entremets (riz au lait, gâteau de semoule) ;
• fruits secs, compote ;
• biscuit et/ou barre céréalière diététique ;
• eau, toujours indispensable ;
• en cas de difficulté à consommer des aliments solides, boisson énergétique dont l’apport glucidique doit se situer entre 20 et 40 g/L.

En cas d’effort intense de courte durée (inférieure à 30 minutes), la consommation d’eau plate ou gazeuse (selon tolérance) est suffisante.

Pour les efforts continus de plus d’une heure (semi-marathon, marathon, épreuves de marche et trails), l’utilisation d’une boisson énergétique (fig. 7) est conseillée, dont l’apport glucidique idéal est :

• de 20 à 40 g/L si la température extérieure est supérieure à 20 °C, avec un sachet de sel (1 g) ;
• de 40 à 60 g/L si la température extérieure est inférieure à 20 °C, avec un sachet de sel.

L’utilisation de gels ou de barres énergétiques peut être un substitut de la boisson énergétique. Ils doivent cependant être testés en amont de l’épreuve afin de s’assurer de leur bonne tolérance digestive.