S’il est fréquent de définir l’insomnie comme une pathologie plurifactorielle, dont la physiopathologie découle à la fois de facteurs biologiques et psychologiques, l’environnement de sommeil est moins souvent pris en considération. Pourtant, plusieurs facteurs environnementaux influencent la qualité du sommeil et peuvent constituer un levier thérapeutique utile en complément des autres traitements de l’insomnie.
Baisser le son
En premier lieu, le bruit peut perturber la qualité du sommeil. Les bruits de la circulation automobile ou aérienne par exemple, des activités industrielles, les voix humaines ou les cris des animaux du voisinage, les sons émis par la télévision ou les appareils électroménagers du domicile sont autant de perturbateurs du sommeil.1 Des études cliniques réalisées en laboratoire et au domicile ont montré des anomalies polysomnographiques corrélées à l’intensité objective du bruit la nuit.2 Ainsi, le bruit pendant le sommeil semble provoquer un allongement de la durée du stade 1 de sommeil et un raccourcissement de la durée du sommeil lent profond.3 Une étude a également montré que chaque augmentation de 5 dB du niveau de bruit pendant le sommeil est associée à une augmentation de 5 % de la latence d’endormissement, de 7 % des réveils nocturnes et de 6 % des réveils précoces (pour mémoire, le seuil de détection d’un changement d’intensité sonore est situé entre 1 et 3 dB).4
Éteindre la lumière
L’usage d’ampoules classiques plutôt que de LED et d’une lumière blanche plutôt que jaune a été associé à davantage de troubles de sommeil.5,6 La lumière bleue émise par les écrans d’ordinateur, de téléphone ou de télévision peut également perturber la sécrétion de mélatonine et le rythme circadien.7 En outre, plusieurs études ont suggéré une relation dose-effet entre l’exposition à la lumière artificielle la nuit et la dégradation de la qualité du sommeil.8 Des études de grande échelle ont montré une corrélation entre la luminosité nocturne extérieure (due par exemple à l’éclairage public dans les villes et mesurée grâce aux données des satellites météorologiques) et des paramètres de sommeil tels que l’heure de coucher, le temps total de sommeil et la somnolence diurne.9,10
Assainir l’air et diminuer la température de la chambre
La physiologie du sommeil fait intervenir une baisse de la température centrale au moment de l’endormissement et pendant la nuit. Il a été montré qu’une température élevée dans la chambre peut altérer la qualité du sommeil, aussi bien les paramètres subjectifs que les mesures objectives de la latence d’endormissement et du temps total de sommeil mesurées à grande échelle grâce à des bracelets connectés.11,12
La pollution de l’air, en particulier les particules fines (PM2,5), l’azote et l’ozone, semble également altérer la qualité du sommeil.13 Un essai clinique randomisé chez des volontaires sains a ainsi récemment suggéré qu’un filtre purificateur d’air dans la chambre pourrait augmenter la durée totale de sommeil de dix-neuf minutes par rapport à un filtre placebo.14
La pollution de l’air, en particulier les particules fines (PM2,5), l’azote et l’ozone, semble également altérer la qualité du sommeil.13 Un essai clinique randomisé chez des volontaires sains a ainsi récemment suggéré qu’un filtre purificateur d’air dans la chambre pourrait augmenter la durée totale de sommeil de dix-neuf minutes par rapport à un filtre placebo.14
Contrer les facteurs environnementaux altérant le sommeil
Divers facteurs environnementaux associés aux évolutions des modes de vie15 tels que le bruit et la pollution lumineuse la nuit, la pollution de l’air et le réchauffement du climat sont donc susceptibles d’altérer le sommeil d’une proportion croissante de la population.
Des contre-mesures existent pour limiter les symptômes d’insomnie. Il s’agit, par exemple, de favoriser une meilleure isolation sonore et lumineuse pendant le sommeil, éventuellement à l’aide de bouchons d’oreille ou d’un bandeau pour les yeux, une température extérieure adaptée, par exemple grâce à une meilleure ventilation, et une qualité de l’air correcte dans la chambre.
La prévention et le traitement de l’insomnie ne peuvent que s’enrichir d’une plus grande attention portée aux facteurs environnementaux qui influencent le sommeil.
Des contre-mesures existent pour limiter les symptômes d’insomnie. Il s’agit, par exemple, de favoriser une meilleure isolation sonore et lumineuse pendant le sommeil, éventuellement à l’aide de bouchons d’oreille ou d’un bandeau pour les yeux, une température extérieure adaptée, par exemple grâce à une meilleure ventilation, et une qualité de l’air correcte dans la chambre.
La prévention et le traitement de l’insomnie ne peuvent que s’enrichir d’une plus grande attention portée aux facteurs environnementaux qui influencent le sommeil.
Références
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2. Hunter JC, Hayden KM. The association of sleep with neighborhood physical and social environment. Public Health 2018;162:126-34.
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7. LED et lumière bleue. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. 17 nov 2017. https://www.anses.fr/fr/content/led-et-lumi%C3%A8re-bleue
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