Prise en charge comportementale de l'insomnie

Les thérapies cognitivo-comportementales de l’insomnie 

Les thérapies cognitivo-comportementales de l’insomnie (TCCi) sont les thérapies de référence de l’insomnie. Elles entraînent des améliorations durables du sommeil. Elles sont efficaces dans 70 à 80 % des cas. En revanche, en cas d’insomnie à courte durée de sommeil, les résultats sont nettement moins satisfaisants.Ce sont des psychothérapies qui combinent une modification des comportements et un travail sur les croyances et les représentations du sommeil et de l’insomnie. Parfois, des techniques de relaxation ou de méditation y sont associées.

Elles sont réalisées par des médecins ou des psychologues formés au sommeil. Leur accessibilité n’est malheureusement pas toujours aisée pour tous, soit en raison d’un manque de thérapeutes, soit en raison du tarif de ces thérapies. Elles se pratiquent en individuel ou en groupe, éventuellement en visioconférence. Les approches techniques les plus efficaces sont la restriction du temps passé au lit et celle du contrôle du stimulus. Il faut entre trois et huit séances pour un programme complet. Selon les dernières recommandations européennes sur l’insomnie,¹⁵ en cas d’inaccessibilité, refus du patient, échec du traitement, les alternatives sont les hypnotiques, avec un traitement à plus long terme, supérieur aux vingt-huit jours recommandés par la Haute Autorité de santé, avec une prise quotidienne ou de préférence par intermittence, dont les avantages et les inconvénients doivent être discutés au cas par cas.

Bonnes habitudes du sommeil

• Éviter tous les excitants : café, thé, vitamine C, boissons à base de caféine ou de coca, etc.
• Ne pas faire de repas copieux le soir et éviter l’alcool au dîner.
• Éviter de pratiquer un sport ainsi que toute activité stimulante à proximité du sommeil.
• Dormir dans une chambre aérée, dont la température ambiante se situe entre 18 et 20 °C.
• Favoriser les activités relaxantes le soir : lecture, musique, télévision (dans le salon).
• Réchauffer ses mains et ses pieds au coucher (bouillotte), mais rafraîchir son lit en cas d’éveil.
• Éviter les écrans proches des yeux une heure avant le coucher.
• Se déconnecter une fois couché (pas de téléphone, pas de tablette, pas d’ordinateur).
• Trouver son rythme de sommeil et le respecter en se levant à des heures régulières.

Contrôle du stimulus

• Ne se coucher que lorsqu’on a sommeil et uniquement pour dormir.
• Réserver le lit au sommeil et à l’intimité.
• Ne pas rester au lit si l’endormissement ne survient pas dans les quinze minutes.
• Répéter cette procédure aussi souvent que nécessaire.
• Se lever définitivement le matin dès qu’on a l’impression de ne plus dormir, garder un horaire de lever très régulier.
• Dans la journée, pas de siestes, à l’exception de siestes brèves (de 5 à 20 minutes).