Sportifs : quel apport et quelles sources de protéines ?

Les apports protidiques doivent être majorés chez les sportifs. L’objectif est de favoriser l’anabolisme musculaire et de restaurer les muscles lésés après l’effort. L’apport nutritionnel conseillé (ANC) du sujet normal étant de 0,8 g/kg/j, il convient donc de le majorer aux alentours de 1,5 g/kg/j.
La viande, les produits de la mer, les œufs, les produits laitiers sont les principales sources protéiniques de l’alimentation. Le soja et les légumes secs contiennent aussi des protéines mais leur efficacité est moins intéressante en raison d’une composition limitée en acides aminés essentiels.
L’enrichissement peut se faire de la manière suivante, dans le cadre d’une alimentation équilibrée :
• petit déjeuner : une à trois sources de protéines de type œuf, jambon, fromage blanc ;
• déjeuner et dîner : une à deux (si poids > 90 kg) portions de protéines de type volaille, poisson, viande ;
• collation : un ou deux fromages blancs.
Toutefois, chaque sportif est différent : l’idéal est de réaliser un bilan avec un spécialiste en nutrition pour une stratégie alimentaire personnalisée.
 
Compléments alimentaires : quel intérêt ?
De nombreux sportifs choisissent d’avoir recours à des compléments alimentaires en poudre à base de protéines (lactosérum, « caséine »), pour « gagner en force musculaire, construire du muscle, réduire la masse grasse, améliorer la récupération musculaire ».
L’Anses a mis en place une nutrivigilance sur ces produits, dont la consommation n’est pas sans risque. Tout d’abord, ces derniers peuvent contenir des additifs (édulcorants, émulsifiants, épaississants) associés à des risques pour la santé à long terme et/ou des produits dopants comme des hormones de croissance et des stéroïdes anabolisants.
Quant aux effets indésirables, entre 2016 et février 2024, on compte 154 signalements, dont 18 très graves. Tachycardie, palpitations, arrêt cardiaque, mais aussi malaise, fatigue, fièvre, vertiges, effets digestifs et neurologiques (accidents vasculaires cérébraux) ont été enregistrés.
Selon l’Anses, « l’absence de données d’efficacité scientifiquement démontrée rend les bénéfices escomptés de ces compléments alimentaires très fortement hypothétiques, rendant ainsi l’intérêt des produits les contenant largement discutable au regard des risques encourus ».
Ainsi, la consommation de protéines en poudre ne peut être envisagée qu’en cas d’entraînement sportif intense et régulier, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, sur les conseils d’un entraîneur sportif qualifié.
L’Anses déconseille fortement leur consommation :
• aux personnes ayant des facteurs de risque cardiovasculaire ou souffrant d’une cardiopathie ou d’une altération de la fonction rénale ou hépatique ou encore de troubles neuropsychiatriques ;
• aux enfants et adolescents ;
• aux femmes enceintes ou allaitantes.
 
Pour en savoir plus :
Anses. Compléments alimentaires destinés aux sportifs : des risques pour la santé pour des bénéfices incertains. 20 décembre 2016.
Jouys M. Sport et nutrition.  Rev Prat Med Gen 2024;38(1084);73-7.